🥑 O Que Comer Antes e Depois de uma Corrida?

Alimentação estratégica para melhorar desempenho, acelerar a recuperação e evitar lesões

Se você quer correr bem , seja 5 km ou uma maratona , o que coloca no prato é tão importante quanto o treino. A alimentação antes e depois da corrida influencia diretamente na energia, na resistência, na recuperação muscular e até na imunidade. Mas afinal, o que comer? Conversamos com nutricionistas esportivos para trazer dicas práticas e acessíveis para quem corre por hobby ou competição.

🍌 Antes da Corrida: Energia sem peso

⏰ Quando comer?

• Ideal: 1h a 1h30 antes da corrida.

• Se não houver tempo, uma fruta 30 min antes já ajuda.

✅ O que comer:

• Banana com aveia e mel – combinação de energia rápida + fibras leves.

• Pão integral com pasta de amendoim ou geleia – carboidratos complexos + leve gordura saudável.

• Vitamina de fruta com leite vegetal – fácil de digerir, rica em energia.

🚫 Evite:

• Alimentos muito gordurosos (frituras, queijos amarelos).

• Alimentos ricos em fibras ou muito crus (saladas, leguminosas).

• Café ou pré-treinos se você tem estômago sensível.

🥗 Depois da Corrida: Recuperação total

🕒 Quando comer?

• Dentro de 30 a 60 minutos após o treino é o melhor momento.

• A chamada “janela de recuperação” ajuda a repor o glicogênio e reconstruir os músculos.

✅ O que comer:

• Iogurte natural com granola e frutas – equilíbrio entre proteína, gordura boa e carboidrato.

• Arroz + frango grelhado + legumes cozidos – refeição completa e leve.

• Ovos mexidos + batata doce + suco natural – opção prática e funcional.

💧 Hidratação:

• Reforce com água, água de coco ou isotônicos naturais (como suco de laranja com pitada de sal).

🍽️ Dica Bônus: Planejamento é tudo

• Leve um lanche pronto se for correr fora de casa.

• Use marmitinhas, potes ou até barras energéticas naturais para não cair na tentação do fast food pós-corrida.

• Ouça seu corpo: fome extrema ou desconforto digestivo são sinais de ajuste necessário.

👩‍⚕️ Especialista fala:

“Não existe fórmula mágica, mas existe equilíbrio. O segredo é manter uma alimentação variada e adaptada ao seu tipo de treino”, explica a nutricionista esportiva Carla Ribeiro.